葉酸んはどんな食品から摂取できるのか

妊娠中に摂取に気をつけなければならない栄養素が葉酸です。妊婦は1日400μgの葉酸を摂取しなければならないのですが、どんな食品から摂取できるのでしょうか。

 

葉酸の働き

 

葉酸はほうれん草の葉から発見されたビタミンB群の一種です。DNAの合成、細胞分裂や増殖、赤血球の形成などに関わっています。活発に細胞分裂を行う胎児は多くの葉酸を必要とするので、妊婦は1日の成人必要量200μgの2倍の400μgを摂取しなければなりません。
葉酸を妊娠1か月前から妊娠12週目まで摂取していると、神経管閉鎖障害のリスクを減らすことができると報告されています。健康な赤ちゃんを産むために必要です。

 

葉酸が多い食品

 

葉酸は名前の通り緑黄色野菜に多く含まれています。野菜ではほうれん草、ブロッコリー、菜の花、モロヘイヤなど色が濃い野菜に多いです。

 

果物ではアボカド、いちご、マンゴーなどに多く含まれています。つわりで食べられないときでも果物なら食べられるという方もいるようです。

 

動物性食品にも葉酸が多い食材があり、レバー、うなぎ、うになどに多いです。しかしこれらは頻繁に食べないと思います。日常よく口にする食べ物では卵黄に多く、100gあたり140μgの葉酸を含有しています。

 

葉酸摂取の注意点

 

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、食材を洗ったり加熱調理すると多くが失われてしまいます。ゆでるとアスパラガスは90%前後、ブロッコリーや菜花は70%前後、ほうれん草は40%前後にまで減少してしまいます。また光に弱いため、冷暗所で保管しておく必要があります。
ほうれん草で葉酸400μgを摂取しようとすると大量に食べなければなりません。毎日たくさん食べるのは大変なので、果物や納豆など加熱調理せずに食べられるものからも上手に摂取しましょう。野菜であればジュースにすると葉酸を摂りやすいです。グリーンスムージーにするのもいいですね。汁ごと摂れるスープもおすすめです。